Magnesium: Bisglycinat oder Citrat?

Zwei Namen dominieren das Magnesium-Regal: Bisglycinat und Citrat. Dabei ist die Frage falsch gestellt: das Magnesium ist in beiden Fällen identisch. Was sich wirklich unterscheidet, ist das Trägermolekül: Glycin auf der einen, Citrat auf der anderen Seite. Die Wahl entscheidet sich am Anion.

Bisglycinat und Citrat: zwei gute Formen

Beide sind organische Salze mit hoher Wasserlöslichkeit und rascher Dissoziation im Verdauungstrakt. Bisglycinat cheliert ein Magnesiumatom an zwei Glycinmoleküle; Magnesiumcitrat verbindet das Mineral mit Zitronensäure, einem zentralen Intermediat des Krebszyklus.

Der Gehalt an elementarem Magnesium ist ähnlich: ca. 16 % beim wasserfreien Citrat, ca. 14 % beim Bisglycinat: der Marketingstreit trennt zwei Produkte derselben Qualitätsklasse.

Das Anion bestimmt den Einnahmezeitpunkt: Citrat gehört zum Tagesrhythmus der Energieproduktion; eine massvolle Tagesdosis von etwa 100 mg elementarem Magnesium passt zu dieser Basislogik. Bisglycinat tendiert zum Abend: Glycin wirkt als hemmender Neurotransmitter; Kawai et al. (2015) dokumentierten Vasodilatation und sinkende Körperkerntemperatur nach Glycin vor dem Schlafengehen.

Resorption und Verträglichkeit: die Studienlage

• Lindberg 1990: überlegene Löslichkeit und Magenresorption des Citrats, unabhängig vom Magensäuregrad.
• Walker 2003: 46 Probanden, 60 Tage, 300 mg/Tag; Citrat erzeugte den stärksten Anstieg von Plasma- und Erythrozyten-Magnesium (der reale intrazelluläre Status).
• Kappeler 2017: Einzeldosis, signifikant höhere Resorption mit Citrat (randomisiertes Crossover).
• Schuette 1994: erhaltene Diglycinat-Resorption über den Dipeptid-Weg; das physiologische Kernargument des Bisglycinats.
• Coudray 2005: leichter Vorteil organischer gegenüber anorganischen Salzen.

Verträglichkeit: der osmotische Effekt des Citrats zeigt sich erst über ~300 mg elementarem Magnesium pro Einzeldosis. Bisglycinat bleibt bei gleichen Dosen verdauungsneutral.

«Magnesium Bisglycinat Schweiz»: was das Marketing verschweigt

• Elementares Magnesium pro Tagesdosis: 500 mg Bisglycinat liefern ~70 mg elementares Mg. Massgeblich sind mg Mg, nie mg Salz.
• Effektiver Chelatanteil: «buffered» Formeln strecken Bisglycinat mit Oxid; der reale Chelatanteil fällt teils auf ~50 %.
• Herstellungsort: «Schweiz» betrifft oft nur die Verpackung. Swiss made verlangt wesentliche Verarbeitung in der Schweiz.

Magnesiumcitrat in base One

base One liefert 100 mg Magnesium als Citrat: aus vier zusammenhängenden Gründen: Die Galenik (isotonisches Pulver, vollständige Lösung im Wasserglas, leichte Säure passend zur Granatapfelnote; Nährstoffe und Flüssigkeit in einem Gestus). Der Geschmack (Bisglycinat ist in Lösung deutlich bitter: es gehört in Kapseln). Das Anion (Krebszyklus/ATP; Apfelsäure 50 mg auf demselben Weg; Kaliumcitrat 300 mg, Zinkcitrat 5 mg, freie Zitronensäure 236 mg: die Citrat-Kohärenz der Formel; Sebastian 1994 zur renalen Calciumausscheidung). Die B6-Synergie (P5P verbessert den zellulären Magnesiumeintritt via TRPM6/TRPM7; Berthelot 1991).

Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Muskeln, zur Verringerung von Müdigkeit, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Eiweisssynthese und zum Erhalt normaler Knochen bei.

Und Magnesiumoxid?

Hoher Magnesiumanteil nach Gewicht, darum in günstigen Tabletten beliebt: aber gemessene fraktionelle Resorption von 4 % (Firoz & Graber 2001). Massgeblich bleibt das tatsächlich bioverfügbare Magnesium pro Dosis.

Wann eine dedizierte Form ergänzen?

base One deckt die tägliche Basis mit 100 mg. Ein ausgeprägtes, per Erythrozyten-Messung objektiviertes Defizit verlangt gezielte zusätzliche Supplementierung: Bisglycinat für hohe Dosen, Glycerophosphat, Malat oder Threonat je nach Profil. Siehe auch: wann Vitamine einnehmen.

FAQ

Welches Magnesium ist das beste?

Das, dessen Form zum Zweck passt: Citrat für die tägliche Zufuhr in Lösung, Bisglycinat für hohe Einzeldosen dank Verdauungsneutralität.

Wann Magnesium einnehmen?

Zu einer Mahlzeit oder kurz davor. Die Abendeinnahme ist bei fragmentiertem Schlaf beliebt.

Verursacht Magnesium-Bisglycinat Bauchschmerzen?

Seine Verträglichkeit gehört zu den besten aller Formen, auch bei hohen Dosen.

David Giovenco · Forscher in Mikronährstoffmedizin · Gründer & Formulator nuho