Magnesio: bisglicinato o citrato?
Il minerale è lo stesso: ciò che cambia è la molecola di trasporto.
Due nomi dominano lo scaffale del magnesio: bisglicinato e citrato. Ma la domanda è mal posta: il magnesio è identico nei due casi. Ciò che cambia davvero è la molecola di trasporto: la glicina da un lato, il citrato dall'altro. La scelta si gioca sull'anione.
- Bisglicinato e citrato sono due buone forme (14–16 % di magnesio elementare).
- Citrato: molto solubile e ben assorbito (Walker 2003, Kappeler 2017); la forma base quotidiana.
- Bisglicinato: neutralità digestiva ad alte dosi, adatto alla sera.
- Da evitare: l'ossido (~4 % di assorbimento) e i bisglicinati «buffered» tagliati con ossido.
Bisglicinato e citrato: due buone forme
Entrambi sono sali organici ad alta solubilità. Il bisglicinato chela un atomo di magnesio a due molecole di glicina; il citrato di magnesio unisce il minerale all'acido citrico, intermedio centrale del ciclo di Krebs. Contenuto elementare simile: ~16 % il citrato anidro, ~14 % il bisglicinato.
L'anione orienta il momento dell'assunzione: il citrato accompagna il ritmo diurno della produzione di energia (una dose quotidiana di ~100 mg di magnesio elementare); il bisglicinato tende alla sera; la glicina è un neurotrasmettitore inibitorio, e Kawai (2015) ha documentato vasodilatazione e calo della temperatura corporea prima del sonno.
Assorbimento e tolleranza: cosa dicono gli studi
- Lindberg 1990: solubilità e assorbimento gastrico superiori per il citrato.
- Walker 2003: 46 soggetti, 60 giorni; il citrato produce l'aumento più marcato del magnesio plasmatico ed eritrocitario.
- Kappeler 2017: assorbimento significativamente superiore con il citrato (crossover randomizzato).
- Schuette 1994: assorbimento del diglicinato preservato via dipeptidi; l'argomento chiave del bisglicinato.
Tolleranza: l'effetto osmotico del citrato appare oltre ~300 mg per presa; il bisglicinato resta neutro a dosi equivalenti.
Cosa nasconde il marketing
- Magnesio elementare per dose: 500 mg di bisglicinato = ~70 mg di Mg. Conta il mg di Mg, mai il mg di sale.
- Tasso di chelazione reale: le formule «buffered» tagliano con ossido; il chelato reale scende talvolta al 50 %.
- Origine: «svizzero» riguarda spesso solo il confezionamento. Lo Swiss made richiede trasformazione sostanziale in Svizzera.
Il citrato di magnesio in base One
base One apporta 100 mg di magnesio come citrato: per la galenica (polvere isotonica, dissoluzione completa nel bicchiere, leggera acidità che si accorda alla nota di melagrana; nutrienti e idratazione in un solo gesto), per il gusto (il bisglicinato è amaro in soluzione: appartiene alle capsule), per l'anione (ciclo di Krebs/ATP; acido malico 50 mg sulla stessa via; citrato di potassio 300 mg e di zinco 5 mg; la coerenza citrato della formula), e per la sinergia B6 (P5P migliora l'ingresso cellulare del magnesio via TRPM6/TRPM7; Berthelot 1991).
Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli, alla riduzione della stanchezza, al normale metabolismo energetico, alla normale sintesi proteica e al mantenimento di ossa normali.
E l'ossido di magnesio?
Alto contenuto a peso, quindi presente nelle compresse economiche: ma assorbimento frazionale misurato del 4 % (Firoz & Graber 2001). Il criterio pertinente resta il magnesio realmente biodisponibile per dose.
Quando aggiungere una forma dedicata
base One copre la base quotidiana con 100 mg. Un deficit franco, oggettivato dal dosaggio eritrocitario, richiede una supplementazione mirata: bisglicinato per le alte dosi, glicerofosfato, malato o treonato secondo il profilo. Vedi anche: quando prendere le vitamine.
FAQ
Qual è il miglior magnesio?
Quello la cui forma corrisponde all'uso: citrato per l'apporto quotidiano in soluzione, bisglicinato per le alte dosi isolate grazie alla neutralità digestiva.
Quando prendere il magnesio?
Durante un pasto o poco prima. La sera è apprezzata da chi ha un sonno frammentato.
David Giovenco · Ricercatore in Micronutrizione · Fondatore & Formulatore nuho