Biodisponibilità delle vitamine: perché la forma decide tutto
La dose sur l'étiquette ne dit rien de ce que votre corps absorbe. La biodisponibilité expliquée par quatre exemples : B9, B12, magnésium, zinc.
Potete assumere la vitamina giusta, alla dose giusta, e assorbirne quasi nulla. Il numero sull'etichetta dice quanto ce n'è nella polvere o nella compressa; non dice nulla su quanto ne arriva davvero nel sangue. Questa differenza ha un nome: biodisponibilità. Ed è decisa, quasi interamente, dalla forma del nutriente, cioè dalla molecola esatta scelta dal produttore, scritta in piccolo nella lista degli ingredienti.
- Biodisponibilità = la quota di un nutriente che raggiunge davvero il sangue e le cellule.
- Due prodotti con la stessa dose sul fronte possono differire di più volte in ciò che assorbite.
- La forma non è mai sul fronte della confezione. È sempre nella lista degli ingredienti.
- Quattro esempi decidono la maggior parte dei multivitaminici: B9, B12, magnesio, zinco.
Che cosa significa biodisponibilità
La biodisponibilità è la proporzione di un nutriente ingerito che attraversa la parete intestinale e diventa disponibile per le cellule. Dipende dalla forma chimica, da cosa mangiate insieme, dai minerali concorrenti nella stessa formula e dalla vostra fisiologia: età, acidità gastrica, genetica. Di tutti questi fattori, la forma è l'unico che il produttore controlla, e l'unico che potete leggere prima di comprare.
Quattro esempi che decidono la maggior parte delle formule
Vitamina B9: acido folico vs 5-MTHF
L'acido folico è sintetico e inattivo come tale: il corpo deve convertirlo attraverso diversi passaggi enzimatici. Una parte importante della popolazione porta varianti del gene MTHFR che rallentano questa conversione. La forma attiva, il 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF), salta completamente la conversione: è la molecola che le cellule usano davvero. Ne abbiamo parlato in dettaglio in acido folico vs 5-MTHF.
Vitamina B12: cianocobalamina vs metilcobalamina
La cianocobalamina è la B12 più economica e stabile: il fegato deve rimuovere un gruppo cianuro e rimetilare la molecola prima dell'uso. Metilcobalamina e adenosilcobalamina sono le due forme con cui gli enzimi lavorano direttamente. Dopo i 50 anni, quando l'assorbimento cala per altre ragioni, la forma conta ancora di più: vedi B12 dopo i 50.
Magnesio: ossido vs citrato e bisglicinato
L'ossido di magnesio contiene più magnesio elementare per grammo, ed è per questo che riempie le compresse economiche: ma il suo assorbimento misurato è tra i più bassi di tutte le forme; uno studio comparativo classico (Walker 2003) ha trovato il citrato chiaramente superiore. Citrato e bisglicinato sono le forme con dati di assorbimento costantemente buoni. Il nostro confronto completo: bisglicinato vs citrato.
Zinco: ossido vs citrato e bisglicinato
Stessa logica: l'ossido di zinco è denso ed economico, con scarsa solubilità nell'intestino. Uno studio randomizzato (Wegmüller 2014) ha misurato per il citrato di zinco un assorbimento al livello del gluconato di riferimento, e chiaramente sopra l'ossido. Citrato e bisglicinato sono le forme per cui vale la pena pagare.
Perché le forme economiche dominano gli scaffali
Gli ossidi e le vitamine sintetiche costano meno al chilo, sono più stabili a magazzino e occupano meno spazio in una compressa. Nessuno di questi vantaggi riguarda il vostro corpo. Riguardano la linea di produzione. Non è una frode: è una scelta di priorità, e l'etichetta permette di vederla, se si sa dove guardare.
Come leggere un'etichetta in 30 secondi
Ignorate il fronte. Trovate la lista degli ingredienti e cercate le parole dopo ogni nutriente: ossido, carbonato, acido folico, cianocobalamina da una parte; citrato, bisglicinato, 5-MTHF, metilcobalamina, selenometionina dall'altra. Poi verificate la formula nel suo insieme: anche le buone forme competono tra loro per l'assorbimento, ed è per questo che ferro e zinco nella stessa dose sono un campanello d'allarme: lo spieghiamo in antagonismi tra vitamine.
La scelta fatta in base One
base One è stato formulato a partire da questo unico criterio: ognuno dei 29 nutrienti nella sua forma meglio assorbita, a una dose utile. Folato come 5-MTHF, magnesio e zinco come citrati, selenio come L-selenometionina, biotina a 800 µg. E il ferro deliberatamente escluso, perché compete con lo zinco per lo stesso trasportatore. La logica completa è sulla pagina base One.
FAQ
Una dose più alta è meglio di una forma migliore?
No. Una forma mal assorbita ad alta dose aumenta soprattutto ciò che lascia il corpo inutilizzato. Una forma ben assorbita a dose ragionevole porta di più alle cellule, con meno carico digestivo.
Come so quale forma usa il mio integratore?
Leggete la lista degli ingredienti, non la tabella nutrizionale. La forma è la parola attaccata a ogni nutriente: ossido di magnesio o citrato di magnesio. Se la lista non nomina la forma, quel silenzio è già un'informazione.
La biodisponibilità giustifica un prezzo più alto?
Le forme attive costano di più al chilo, a volte diverse volte di più. Se quel prezzo è giustificato si vede sull'etichetta: potete verificare che il prodotto costoso usi davvero le forme che fa pagare.
Fonti
Walker 2003 (Mg citrato vs ossido) · Wegmüller 2014 (assorbimento dello zinco per forma) · Scaglione & Panzavolta 2014 (5-MTHF vs acido folico) · Obeid 2015 (forme di cobalamina) · Pareri scientifici EFSA sulle fonti di nutrienti.