Magnésium : bisglycinate ou citrate ?

Devant un rayon de compléments, deux noms reviennent avec insistance : bisglycinate et citrate. Chacun se présente comme la forme supérieure : et le consommateur arbitre entre deux promesses sans éléments de comparaison. La question est pourtant mal cadrée : le magnésium est identique dans les deux cas. L'ion Mg²⁺ libéré dans l'intestin possède les mêmes propriétés biochimiques quelle que soit son origine. Ce qui distingue réellement ces deux formes, c'est la molécule qui l'accompagne : la glycine d'un côté, le citrate de l'autre, chacune dotée de sa propre activité biologique. Le choix entre « magnésium bisglycinate ou citrate » se joue donc sur l'anion.

Bisglycinate et citrate : deux bonnes formes

Les deux appartiennent à la famille des sels organiques, dont la solubilité aqueuse élevée conditionne une dissociation rapide dans le tube digestif. Le bisglycinate associe un atome de magnésium à deux molécules de glycine par chélation. Le citrate de magnésium associe le minéral à l'acide citrique, intermédiaire central du cycle de Krebs.

Leur teneur en magnésium élément est voisine : environ 16 % pour le citrate anhydre, environ 14 % pour le bisglycinate. Sur ce plan, les deux formes se situent au même niveau : le débat commercial oppose deux produits de la même catégorie de qualité.

La différence d'anion oriente naturellement le moment de la prise. Le citrate est un intermédiaire direct du cycle de Krebs, et l'acide citrique exerce un effet alcalinisant : deux propriétés qui s'accordent avec le rythme diurne, celui de la production d'énergie. Une dose quotidienne mesurée, de l'ordre de 100 mg de magnésium élément, s'inscrit dans cette logique d'apport de fond.

Le bisglycinate se prend à toute heure, et son anion le destine volontiers à la soirée : la glycine agit comme neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central. Kawai et coll. (2015) ont documenté une vasodilatation périphérique et une baisse de la température corporelle centrale après administration de glycine avant le coucher : deux phénomènes qui accompagnent l'endormissement.

Absorption et tolérance : ce que disent les études

Les données convergent vers une biodisponibilité élevée des sels organiques, avec des nuances utiles.

• Lindberg 1990 : solubilité et absorption supérieures du citrate en milieu gastrique, dissolution indépendante de l'acidité stomacale.
• Walker 2003 : 46 sujets, 60 jours, 300 mg/j, trois formes comparées ; le citrate produit l'élévation la plus marquée du magnésium plasmatique et érythrocytaire (le statut intracellulaire réel).
• Kappeler 2017 : en dose unique, absorption et excrétion urinaire significativement supérieures avec le citrate (étude croisée randomisée).
• Schuette 1994 : chez des patients à résection iléale, absorption préservée du diglycinate via la voie des dipeptides ; l'argument physiologique central du bisglycinate.
• Coudray 2005 : dix sels comparés, léger avantage des sels organiques sur les inorganiques.

Côté tolérance : l'effet osmotique du citrate devient perceptible au-delà de 300 mg de magnésium élément en une prise. Le bisglycinate conserve une neutralité digestive à dosage équivalent : avantage réel pour une supplémentation isolée à forte dose.

« Magnésium bisglycinate suisse » : ce que cache le marketing

Le mot bisglycinate est devenu un signal de qualité autonome, détaché du dosage et de la composition réelle. Trois vérifications s'imposent devant une étiquette :

• La quantité de magnésium élément par dose journalière : 500 mg de bisglycinate apportent environ 70 mg de magnésium élément. La mention utile est en mg de Mg, jamais en mg de sel.
• Le taux de chélation effectif : les formules « buffered » coupent le bisglycinate à l'oxyde pour gonfler la teneur affichée ; la proportion de chélat réel tombe parfois vers 50 %.
• L'origine de fabrication : la mention suisse s'applique souvent au seul conditionnement. Le Swiss made suppose une transformation substantielle en Suisse, vérifiable auprès du fabricant.

Le citrate de magnésium dans base One

base One apporte 100 mg de magnésium sous forme de citrate : un choix construit sur quatre raisons cohérentes.

La galénique. base One est une poudre isotonique à dissoudre dans un verre d'eau. Le citrate se solubilise intégralement et confère à la boisson une acidité légère qui s'accorde avec la note grenade. Cette dissolution complète assure un apport nutritionnel et une hydratation simultanés.

Le goût. Le bisglycinate présente une amertume marquée en solution : que les formules à boire masquent à coups d'arômes et d'édulcorants. base One écarte cette voie, ce qui explique la place naturelle du bisglycinate dans les formats gélule, où la question du goût disparaît.

L'anion. Le citrate est un intermédiaire du cycle de Krebs, la voie mitochondriale de l'ATP : dont toutes les réactions impliquant l'ATP requièrent un complexe Mg-ATP. L'acide malique de la formule (50 mg) occupe la même voie. La cohérence minérale s'étend au citrate de potassium (300 mg) et au citrate de zinc (5 mg) ; l'acide citrique libre (236 mg) maintient les cations divalents en solution et prolonge la fenêtre d'absorption. L'effet alcalinisant urinaire du citrate réduit par ailleurs l'excrétion rénale du calcium (Sebastian 1994).

La synergie B6. La vitamine B6 de base One (P5P + chlorhydrate) améliore l'entrée du magnésium dans la cellule via les transporteurs TRPM6/TRPM7 : Berthelot (1991) a documenté une excrétion urinaire réduite et une accumulation érythrocytaire accrue en co-administration. Réciproquement, le magnésium conditionne l'assimilation de la B6.

Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et musculaire, à la réduction de la fatigue, à un métabolisme énergétique normal, à la synthèse normale des protéines et au maintien d'une ossature normale.

Et l'oxyde de magnésium ?

Sa teneur pondérale élevée explique sa présence dans les comprimés d'entrée de gamme : un dosage affiché important à coût réduit. Son absorption fractionnelle mesurée est de 4 % (Firoz & Graber 2001) : le reste exerce son effet osmotique dans le côlon. Le critère pertinent reste la quantité de magnésium réellement biodisponible par dose.

Quand ajouter une forme dédiée

base One assure l'apport de fond à 100 mg quotidiens, dans une matrice conçue pour que ce magnésium soit effectivement assimilé. Un déficit franc, objectivé par un dosage érythrocytaire, appelle une supplémentation additionnelle ciblée : le bisglycinate convient alors aux doses élevées (neutralité digestive), le glycérophosphate à la pénétration tissulaire, le malate aux tableaux de fatigue musculaire, le thréonate fait l'objet de travaux sur la fraction cérébrale.

La logique reste la même : base One couvre la base quotidienne ; une forme dédiée prend le relais quand le besoin est majoré et documenté. Voir aussi : quand prendre ses vitamines et les antagonismes entre minéraux.

FAQ

Quel est le meilleur magnésium ?

Celui dont la forme correspond à l'usage. Le citrate convient à un apport quotidien en solution aqueuse, avec l'avantage de son anion métabolique. Le bisglycinate convient aux dosages élevés en prise isolée, avec l'avantage de sa neutralité digestive.

Quand prendre le magnésium ?

Au cours d'un repas ou juste avant. La prise du soir est appréciée des personnes au sommeil fragmenté.

Le magnésium bisglycinate donne-t-il des maux de ventre ?

Sa tolérance digestive figure parmi les meilleures des formes disponibles, y compris aux dosages élevés.

David Giovenco · Chercheur en Micronutrition · Président, Académie Internationale Francophone de Médecine Orthomoléculaire et Intégrative · Fondateur & Formulateur nuho

Sources

Lindberg J.S. et al. (1990). J Am Coll Nutr 9(1):48-55 · Berthelot A. et al. (1991). Magnes Res · Sebastian A. et al. (1994). N Engl J Med 330(25):1776-81 · Schuette S.A. et al. (1994). JPEN 18(5):430-5 · Firoz M. & Graber M. (2001). Magnes Res 14(4):257-62 · Walker A.F. et al. (2003). Magnes Res 16(3):183-91 · Coudray C. et al. (2005). Magnes Res 18(4):215-23 · Barbagallo M. & Dominguez L.J. (2010). Arch Biochem Biophys 503(1):129-37 · Kappeler D. et al. (2017). BMC Nutr 3:7 · Kawai N. et al. (2015). Neuropsychopharmacology 40(6):1405-16.