Biodisponibilité : pourquoi la forme de vos vitamines décide de tout
La dose sur l'étiquette ne dit rien de ce que votre corps absorbe. La biodisponibilité expliquée par quatre exemples : B9, B12, magnésium, zinc.
Vous pouvez prendre la bonne vitamine, à la bonne dose, et n'en absorber presque rien. Le chiffre sur l'étiquette dit ce que contient la poudre ou le comprimé ; il ne dit rien de ce qui atteint votre sang. Cette différence porte un nom : la biodisponibilité. Et elle se joue, presque entièrement, sur la forme du nutriment : la molécule exacte choisie par le fabricant, écrite en petit dans la liste des ingrédients.
- Biodisponibilité = la part d'un nutriment qui atteint réellement votre sang et vos cellules.
- Deux produits affichant la même dose peuvent différer de plusieurs fois dans ce que vous absorbez.
- La forme n'est jamais sur le devant du paquet. Elle est toujours dans la liste des ingrédients.
- Quatre exemples décident de la plupart des multivitamines : B9, B12, magnésium, zinc.
Ce que veut dire biodisponibilité
La biodisponibilité est la proportion d'un nutriment ingéré qui traverse la paroi intestinale et devient disponible pour vos cellules. Elle dépend de la forme chimique, de ce que vous mangez en même temps, des minéraux concurrents dans la même formule, et de votre physiologie : âge, acidité gastrique, génétique. De tous ces facteurs, la forme est le seul que le fabricant contrôle, et le seul que vous pouvez lire avant d'acheter.
Quatre exemples qui décident de la plupart des formules
Vitamine B9 : acide folique ou 5-MTHF
L'acide folique est synthétique et inactif tel quel : votre corps doit le convertir par plusieurs étapes enzymatiques. Une part importante de la population porte des variantes du gène MTHFR qui ralentissent cette conversion. La forme active, le 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF), saute entièrement la conversion : c'est la molécule que vos cellules utilisent réellement. Le détail dans acide folique vs 5-MTHF.
Vitamine B12 : cyanocobalamine ou méthylcobalamine
La cyanocobalamine est la B12 la moins chère et la plus stable : votre foie doit en retirer un groupe cyanure puis la reméthyler avant usage. La méthylcobalamine et l'adénosylcobalamine sont les deux formes avec lesquelles vos enzymes travaillent directement. Après 50 ans, quand l'absorption décline pour d'autres raisons, la forme compte encore davantage : voir la B12 après 50 ans.
Magnésium : oxyde ou citrate et bisglycinate
L'oxyde de magnésium concentre le plus de magnésium élémentaire par gramme : c'est pourquoi il remplit les comprimés bon marché. Son absorption mesurée est pourtant parmi les plus faibles de toutes les formes ; une étude comparative classique (Walker 2003) a montré la nette supériorité du citrate. Citrate et bisglycinate sont les formes aux données d'absorption constantes. Notre comparaison complète : bisglycinate ou citrate.
Zinc : oxyde ou citrate et bisglycinate
Même logique : l'oxyde de zinc est dense et bon marché, avec une solubilité médiocre dans l'intestin. Un essai randomisé (Wegmüller 2014) a mesuré pour le citrate de zinc une absorption au niveau du gluconate de référence, nettement au-dessus de l'oxyde. Citrate et bisglycinate sont les formes qui valent leur prix.
Pourquoi les formes bon marché dominent les rayons
Les oxydes et vitamines synthétiques coûtent moins cher au kilo, se conservent mieux, prennent moins de place dans un comprimé. Aucun de ces avantages ne concerne votre corps. Ils concernent la ligne de production. Ce n'est pas une fraude : c'est un choix de priorités, et l'étiquette permet de le voir, si l'on sait où regarder.
Lire une étiquette en 30 secondes
Ignorez le devant. Trouvez la liste des ingrédients et regardez le mot attaché à chaque nutriment : oxyde, carbonate, acide folique, cyanocobalamine d'un côté ; citrate, bisglycinate, 5-MTHF, méthylcobalamine, sélénométhionine de l'autre. Puis regardez la formule dans son ensemble : même de bonnes formes se concurrencent pour l'absorption : c'est pourquoi fer et zinc dans la même dose est un signal d'alerte, expliqué dans les antagonismes entre vitamines.
Le choix fait dans base One
base One a été formulé à partir de ce seul critère : chacun des 29 nutriments dans sa forme la mieux absorbée, à une dose utile. Le folate en 5-MTHF, le magnésium et le zinc en citrates, le sélénium en L-sélénométhionine, la biotine à 800 µg. Et le fer volontairement exclu, parce qu'il concurrence le zinc sur le même transporteur. La logique complète est sur la fiche base One.
FAQ
Une dose plus élevée vaut-elle mieux qu'une meilleure forme ?
Non. Une forme mal absorbée à haute dose augmente surtout ce qui quitte votre corps sans servir. Une forme bien absorbée à dose raisonnable en livre davantage à vos cellules, avec moins de charge digestive.
Comment connaître la forme de mon complément ?
Lisez la liste des ingrédients, pas le tableau nutritionnel. La forme est le mot attaché à chaque nutriment : magnésium oxyde ou magnésium citrate. Si la liste ne nomme pas la forme, ce silence est déjà une information.
La biodisponibilité justifie-t-elle un prix plus élevé ?
Les formes actives coûtent plus cher au kilo, parfois plusieurs fois plus. L'étiquette permet de vérifier que le produit cher utilise réellement les formes qu'il facture.
Sources
Walker 2003 (Mg citrate vs oxyde) · Wegmüller 2014 (absorption du zinc selon la forme) · Scaglione & Panzavolta 2014 (5-MTHF vs acide folique) · Obeid 2015 (formes de cobalamine) · Avis scientifiques EFSA sur les sources de nutriments.